Tạo dựng những thói quen lành mạnh là mong muốn của nhiều người, nhưng họ lại bỏ cuộc vì cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Họ bắt đầu một chế độ ăn kiêng rất khắt khe, hứa sẽ tập thể dục mỗi ngày, đột nhiên quyết định đi ngủ sớm và cố gắng sắp xếp lại toàn bộ cuộc sống chỉ trong vài ngày. Ban đầu, động lực rất hữu ích, nhưng chẳng mấy chốc, thói quen mới trở nên quá sức và khó duy trì.
Sự thật là những thói quen lành mạnh không cần phải bắt nguồn từ những thay đổi triệt để. Chúng hiệu quả nhất khi đơn giản, thực tế và phù hợp với cuộc sống của mỗi người. Những hành động nhỏ được lặp đi lặp lại một cách nhất quán có thể mang lại kết quả lâu dài hơn nhiều so với những kế hoạch lớn lao khó duy trì.
Trong bài viết này, bạn sẽ học cách tạo dựng những thói quen lành mạnh một cách đơn giản và thực tế, không chỉ dựa vào động lực và không biến thói quen hàng ngày thành một việc vất vả.
Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ bé.
Một trong những sai lầm lớn nhất khi cố gắng thay đổi thói quen là đặt ra những mục tiêu quá tham vọng. Một người đã không tập thể dục trong nhiều tháng quyết định tập luyện một giờ mỗi ngày. Một người ngủ dậy muộn cố gắng, chỉ sau một đêm, đi ngủ lúc 10 giờ tối. Một người không quen nấu ăn quyết định chuẩn bị tất cả các bữa ăn cho cả tuần.
Những thay đổi này có thể hiệu quả trong vài ngày, nhưng thường khó duy trì. Vì vậy, cách tốt nhất là bắt đầu từ những thay đổi nhỏ.
Nếu bạn muốn tập thể dục, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ. Nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn, hãy bắt đầu với một ly nước khi thức dậy. Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, hãy bắt đầu với hai trang mỗi ngày. Điều quan trọng là phải biến thói quen đó trở nên dễ dàng để có thể lặp lại.
Theo thời gian, bạn có thể tăng cường độ. Điều quan trọng là phải kiên trì, sau đó mới đến tiến bộ.
Hãy chọn một vài thói quen mỗi lần.
Cố gắng thay đổi nhiều khía cạnh của cuộc sống cùng một lúc có thể dẫn đến quá tải. Chế độ ăn uống, giấc ngủ, tập thể dục, sắp xếp công việc, học tập, tài chính và sức khỏe tinh thần đều quan trọng, nhưng không cần phải giải quyết tất cả cùng một lúc.
Hãy chọn một hoặc hai thói quen để bắt đầu. Khi chúng đã trở nên quen thuộc hơn, hãy thêm những thói quen mới. Quá trình này chậm hơn, nhưng bền vững hơn nhiều.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách điều chỉnh giấc ngủ và uống nhiều nước hơn. Sau vài tuần, hãy thêm vào việc đi bộ. Sau đó, cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách này, mỗi thay đổi sẽ có thời gian để phù hợp với thói quen của bạn.
Những thói quen lành mạnh được xây dựng từng bước một. Nền tảng càng vững chắc, việc duy trì tiến bộ càng dễ dàng hơn.
Đặt ra những mục tiêu rõ ràng và khả thi.
Mục tiêu mơ hồ cản trở hành động. Nói "Tôi sẽ chăm sóc bản thân tốt hơn" là tích cực, nhưng chưa đủ cụ thể. Não bộ cần những chỉ dẫn rõ ràng.
Thay vì nói "Tôi sẽ ăn uống lành mạnh hơn," hãy nói rõ hơn, ví dụ như "Tôi sẽ thêm một miếng trái cây vào bữa sáng." Thay vì nói "Tôi sẽ tập thể dục," hãy chọn "Tôi sẽ đi bộ 20 phút ba lần một tuần." Thay vì nói "Tôi sẽ ngủ ngon hơn," hãy nói "Tôi sẽ tắt điện thoại di động 30 phút trước khi đi ngủ.".
Việc đặt ra mục tiêu rõ ràng giúp dễ dàng thực hiện và theo dõi thói quen. Hơn nữa, chúng làm giảm khả năng bỏ cuộc vì bạn biết chính xác mình cần làm gì.
Điều quan trọng nữa là mục tiêu đó phải khả thi. Một thói quen lành mạnh cần phải phù hợp với lịch trình thực tế của bạn, chứ không phải một lịch trình lý tưởng.
Hãy liên kết thói quen đó với một việc bạn đã làm thường xuyên.
Một cách hiệu quả để hình thành thói quen là liên kết chúng với những hành vi hiện có. Điều này giúp não bộ ghi nhớ hành động mới mà không cần tốn quá nhiều công sức.
Ví dụ:
Sau khi đánh răng xong, tôi sẽ uống một cốc nước.
Sau bữa trưa, tôi sẽ đi bộ khoảng 10 phút.
Sau khi về nhà, tôi sẽ chuẩn bị quần áo cho ngày mai.
Trước khi đi ngủ, tôi sẽ viết ra ba việc quan trọng cần làm vào ngày mai.
Kỹ thuật này hiệu quả vì nó sử dụng một thói quen cũ làm yếu tố kích hoạt cho một thói quen mới. Thay vì chỉ dựa vào trí nhớ, bạn điều chỉnh sự thay đổi sao cho phù hợp với một chuỗi hành động đã biết.
Theo thời gian, hành vi mới sẽ trở thành một phần tự nhiên của thói quen hàng ngày.
Hãy làm cho môi trường dễ chịu hơn.
Môi trường ảnh hưởng rất lớn đến thói quen của chúng ta. Nếu nhà cửa đầy ắp thực phẩm chế biến sẵn, việc ăn uống lành mạnh sẽ trở nên khó khăn hơn. Nếu giày đi bộ của bạn bị cất ở tận sâu trong tủ quần áo, bạn sẽ dễ dàng trì hoãn việc tập thể dục. Nếu điện thoại di động của bạn để cạnh giường, bạn có nhiều khả năng sẽ dùng điện thoại đến khuya.
Để tạo dựng những thói quen lành mạnh, hãy sắp xếp môi trường xung quanh sao cho có lợi cho bạn.
Để sẵn chai nước ở nơi dễ nhìn thấy. Đặt trái cây ở vị trí dễ lấy. Chuẩn bị sẵn quần áo tập luyện. Để sách gần giường nếu bạn muốn đọc thêm. Cất điện thoại đi trong những lúc cần tập trung làm việc.
Những thay đổi nhỏ trong môi trường có thể làm giảm nhu cầu về ý chí. Việc bắt đầu càng dễ dàng, khả năng tiếp tục càng cao.
Đừng chỉ dựa vào động lực.
Động lực rất hữu ích, nhưng nó không ổn định. Có những ngày bạn sẽ tràn đầy nhiệt huyết. Những ngày khác bạn sẽ mệt mỏi, bận rộn hoặc thiếu động lực. Nếu một thói quen chỉ phụ thuộc vào động lực, nó sẽ nhanh chóng bị bỏ rơi.
Do đó, việc tạo ra những hệ thống đơn giản là rất quan trọng. Lập kế hoạch cụ thể, chuẩn bị môi trường, sử dụng lời nhắc nhở và bắt đầu với những mục tiêu nhỏ là những cách để duy trì động lực ngay cả khi thiếu cảm hứng.
Cũng cần chấp nhận rằng không phải ngày nào cũng hoàn hảo. Đôi khi bạn sẽ hoàn thành ít hơn những gì đã lên kế hoạch. Tuy nhiên, làm ít hơn vẫn tốt hơn là không làm gì cả.
Nếu bạn không thể đi bộ 30 phút, hãy đi bộ 10 phút. Nếu bạn không thể chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, hãy chọn một món ăn tốt hơn một chút. Thói quen được củng cố bằng sự lặp lại, chứ không phải bằng sự hoàn hảo.
Hãy chăm sóc chế độ ăn uống của bạn mà không cần phải thay đổi quá đột ngột.
Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải phức tạp. Nhiều người bỏ cuộc vì họ cố gắng tuân theo những chế độ ăn kiêng quá khắt khe hoặc loại bỏ tất cả những món ăn họ yêu thích.
Một cách tiếp cận thực tế hơn là cải thiện dần dần. Bổ sung thêm các thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, trứng, gạo, đậu, thịt, ngũ cốc và các loại hạt. Giảm lượng đường dư thừa, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn, nhưng không nên cấm hoàn toàn.
Điều này cũng giúp bạn lên kế hoạch cho những bữa ăn đơn giản. Việc có sẵn các lựa chọn tiện lợi tại nhà giúp tránh phụ thuộc quá nhiều vào đồ ăn giao tận nhà hoặc thức ăn nhanh.
Ăn uống lành mạnh hơn không có nghĩa là ăn uống hoàn hảo. Nó có nghĩa là lựa chọn những thực phẩm cân bằng hơn trong hầu hết các trường hợp.
Hãy vận động cơ thể theo cách mà bạn có thể.
Hoạt động thể chất rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng không nhất thiết phải bắt đầu bằng những bài tập cường độ cao. Bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Đi bộ, khiêu vũ, đạp xe, bơi lội, giãn cơ, tập tạ, Pilates, hoặc tập luyện tại nhà đều là những lựa chọn khả thi. Điều quan trọng là phải thoát khỏi lối sống ít vận động và tạo dựng một thói quen sinh hoạt thường xuyên.
Nếu bạn không thích phòng tập thể dục, đừng ép buộc nó trở thành lựa chọn duy nhất của bạn. Hãy tìm một hoạt động phù hợp với lịch trình và sở thích của bạn.
Bạn cũng nên tăng cường vận động trong sinh hoạt hàng ngày: leo cầu thang, đi bộ quãng ngắn, thường xuyên đứng dậy khỏi ghế và nghỉ ngơi vận động ngắn.
Hãy ưu tiên giấc ngủ.
Ngủ đủ giấc là một trong những thói quen quan trọng nhất đối với sức khỏe. Giấc ngủ ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng, trí nhớ, sự thèm ăn, khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể.
Để cải thiện giấc ngủ, hãy bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản. Cố gắng duy trì lịch trình sinh hoạt đều đặn hơn, giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tránh caffeine vào đêm khuya và tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ.
Phòng ngủ cũng cần tạo điều kiện thuận lợi cho việc nghỉ ngơi. Môi trường tối, nhiệt độ dễ chịu, giường ngủ thoải mái và ít tiếng ồn sẽ giúp ích rất nhiều.
Không có ích gì khi cố gắng duy trì một thói quen lành mạnh mà lại bỏ qua giấc ngủ. Giấc ngủ là nền tảng để duy trì các thói quen khác.
Theo dõi tiến độ của bạn
Theo dõi tiến độ giúp bạn duy trì động lực. Bạn có thể sử dụng ứng dụng, bảng tính, lịch hoặc một cuốn sổ tay đơn giản.
Việc đánh dấu những ngày bạn duy trì thói quen sẽ giúp bạn cảm nhận được sự tiến bộ. Nó cũng giúp bạn nhận ra các mô hình. Bạn có thể nhận thấy rằng mình tập thể dục tốt hơn vào buổi sáng, uống ít nước hơn khi ở ngoài nhà, hoặc ngủ kém hơn khi sử dụng điện thoại nhiều vào ban đêm.
Việc giám sát không nên là nguồn gốc của sự đổ lỗi, mà là nguồn gốc của việc học hỏi. Nếu điều gì đó không hiệu quả, hãy điều chỉnh kế hoạch.
Hãy kiên nhẫn với quá trình này.
Thói quen không hình thành chỉ sau một đêm. Chúng cần sự lặp lại, điều chỉnh và kiên nhẫn. Có những tuần sẽ dễ dàng hơn, có những tuần sẽ khó khăn hơn.
Điều quan trọng là không được bỏ cuộc chỉ vì những thất bại nhỏ. Một ngày tồi tệ không thể xóa sạch mọi tiến bộ của bạn. Vấn đề không phải là phá vỡ thói quen một lần, mà là từ bỏ hoàn toàn vì bạn tin rằng mình "đã phá hỏng mọi thứ rồi".
Hãy quay lại vào ngày hôm sau. Bắt đầu lại nhanh chóng là một trong những kỹ năng quan trọng nhất để duy trì những thói quen lành mạnh.
Phần kết luận
Tạo dựng những thói quen lành mạnh một cách đơn giản và thực tế là điều hoàn toàn có thể khi bạn từ bỏ ý niệm về sự thay đổi hoàn hảo và bắt đầu bằng những bước nhỏ. Chọn lọc một vài thói quen, đặt ra mục tiêu rõ ràng, tạo môi trường dễ chịu hơn, chăm sóc giấc ngủ, tăng cường tập thể dục và dần dần cải thiện chế độ ăn uống là những hành động mang lại hiệu quả tốt nhất về lâu dài.
Sức khỏe không phụ thuộc vào một chế độ sinh hoạt cực đoan, mà phụ thuộc vào những lựa chọn nhất quán. Những hành động nhỏ được lặp đi lặp lại mỗi ngày có thể thay đổi năng lượng, sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.
Bí quyết là tạo ra những thói quen phù hợp với cuộc sống thực của bạn. Khi sự thay đổi diễn ra nhẹ nhàng, thiết thực và khả thi, nó sẽ không còn là nỗ lực tạm thời mà trở thành một phần con người bạn.
